الارتباط بين النوم والذاكرة

ترجمة وإعداد حميد الموسى

الارتباط بين النوم والذاكرة

بينما يحسن النوم المعتدل وظائف الذاكرة ويعززها، فإن تأثير الكثير من النوم، هو أمرٌ ليس جيدأ أبداً، حاله مثل حال

القليل من النوم.

وينبغي لنا جميعاً أن نعمل من أجل الحصول، على المقداراللازم، والكافي من النوم فقط.

وفقًا لتقارير وردت في دراسة صحية من جامعة هارفارد.

تشير نتائج هذه الدراسة، التي تم التوصل إليها، إلى أن الحصول على مقدارٍ “متوسط” من النوم، وقدر بسبع ساعات يوميًا،

قد يساعد في الحفاظ على الذاكرة في وقت لاحق من الحياة، وأن التدخلات السريرية القائمة على علاج النوم يجب فحصها

للوقاية من أي علاماتٍ أو أعراضٍ للضعف العقلي.

يقول الطبيبة ديفور، مدرسة الطب في مستشفى بريغهام لأمراض النساء في بوسطن، التابع لجامعة هارفارد:

سُئلت مجموعة من النساء المشاركات في هذه الدراسة، عن عادات نومهن في عامي 1986 و 2000، وتم في مقابلتهن

النقاش حول مهارات الذاكرة، والتفكير، ثلاث مرات، خلال فترة ست سنوات لاحقة.

لاحظت ديفور، وزملاؤها أداءً سيئًا في اختبارالدماغ بين النساء، اللائي ينمن خمس ساعات، أو أقل في الليلة، أو تسع

ساعات أو أكثر، مقارنة بالنساء اللائي ينمن سبع إلى ثماني ساعات في الليلة، وقد تم نشر النتائج التي توصلوا إليها على

الإنترنت في Sleep Duration in Midlife and Later في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة.

قدر الباحثون، أن من يعانون من قلة النوم، والذين ينامون أكثر من اللازم، كانوا أكبر بعامين عقليا من النساء، اللائي

يحصلن على سبع إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة.

الارتباط بين النوم والذاكرة

اقرأ في هذا الموقع: النوم كيف يجعلك أكثر ذكاء وسعادة ج1

ما وراء الذاكرة

على الرغم من أن هذه الدراسة، لم تثبت أن النوم القليل جدًا، أو النوم الكثير جدًا، يسبب مشاكل في الذاكرة، والتفكير، إلا أنها

تتماشى مع دراساتٍ أخرى، تظهر الآثار الضارة المحتملة لقلة النوم.

ربطت الأبحاث السابقة قلة النوم، بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2، والاكتئاب.

كيف يمكن أن يؤثر النوم على الذاكرة؟

يكون الناس الذين يحرمون من النوم باستمرار هم أكثر عرضة للإصابة بأمراضٍٍ مختلفةٍ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري

وتضيق الأوعية الدموية.

إن كلاً من هذه العوامل، يمكن أن تقلل من تدفق الدم داخل الدماغ.

تحتاج خلايا الدماغ إلى الكثير من الأكسجين والسكر، لذلك قد تؤثرمشاكل تدفق الدم في قدرة هذه الخلايا، على العمل بشكل

جيدٍ وصحيح، كما يمكن أن تؤثر قلة النوم على الدماغ بطريقة أخرى.

لقد شُوهِد أن الفئران المحرومة من النوم، تنتج رواسب أكثر من بروتينٍ، بيتا أميلويد، الذي يتموضع في الدماغ، مقارنة

بالفئران التي يُسمح لها بالنوم بشكل طبيعي.

أما لدى البشر، فترتبط رواسب بيتا أميلويد في الدماغ، بانخفاض الذاكرة، والتفكير وتزيد أيضًا من خطر الإصابة بالخرف.

ماذا عن الناس الذين ينامون كثيرا؟

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يقضون أكثر من تسع أو 10 ساعات في السرير من نوعية نوم سيئة.

لذلك بالنسبة للنوم القليل جدًا والكثير جدًا، قد يكون العدد المهم، هو ساعات النوم الجيد.

الاحتمال الآخر هو طريق ذو اتجاهين بين النوم والذاكرة:

هناك احتمال كبير، أن تؤثر جودة النوم على الذاكرة، والقدرة على التفكير.

وبالعكس من ذلك قد تؤدي التغيرات الدماغية التي تسبب مشاكل في الذاكرة، والتفكير، إلى اضطراب النوم.

الارتباط بين النوم والذاكرة

الحصول على نوم أفضل

إليك 12 نصيحة للحصول على نوم أفضل:

• حدد موعدًا منتظمًا ومناسباً لوقت النوم،، واجعله روتينًا مريحًا لك – قد تتضمن الأمثلة أخذ حمام دافئ، أو القيام بالصلاة، أو التلاوة
  لتهدئة أعصابك.
• استخدم سريرك للنوم فقط، تجنب القراءة ومشاهدة التلفاز، أو العمل في السرير.
• إذا لم تتمكن من النوم بعد 15 إلى 20 دقيقة من المحاولة، فانهض من السرير واذهب إلى غرفة أخرى.
  افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء، مثل القراءة بهدوء في ضوء خافت.
  لا تشاهد التلفاز، ولا تستخدم الحاسب، واعمل على تجنب الضوء المنبعث من شاشات الأجهزة الالكترونية، لأنه يسبب الإثارة.
  عندما تشعر بالنعاس، عد إلى سريرك، لا تؤخر موعد الاستيقاظ المجدول، الذي حددته لنفسك، بقصد التعويض عن قلة نومك.
• عليك القيام بالكثير من التمارين الرياضية، واحرص على القيام بممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم، بما يصل إلى 45
  دقيقة من التمارين المعتدلة، كل يوم تقريبًا.
  جرب بعض تمارين الإطالة السهلة، أو اليوجا لإرخاء عضلاتك، وعقلك في وقت النوم.
• قم بجدولة المهام المجهدة، أوالصعبة في وقت مبكرمن اليوم، كلما كان ذلك ممكنًا، والأنشطة الأقل صعوبة في وقت لاحق.
  سيساعدك هذا على الاسترخاء في نهاية يومك.
• تجنب النوم، وأنت جائع، لكن لا تأكل وجبة دسمة قبل النوم مباشرة.
  إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة قبل النوم، اجعلها خفيفة وبسيطة.
• قلل من الكافيين ولا تستهلكه بعد الساعة 2 مساءً.
• لتقليل التبول في منتصف الليل، قلل من تناول السوائل بعد العشاء.
• تجنب الكحول بشكلٍ مطلق، على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أنه مهدئ، إلا أنه يمكن أن يعيق جودة النوم.
• تأكد من أن سريرك مريح وأن غرفة نومك مظلمة وهادئة.
  ضع في اعتبارك، استعمال قناع النوم، و/أو سدادات الأذن.
• لا تأخذ قيلولة طويلة خلال النهار، إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فاحرص أن لا تزيد قيلولتك عن 20 إلى 30 دقيقة،
  ولتكن في وقت مبكر من بعد الظهر.
• تدرب على التنفس الهادئ، استخدم أنفاسًا بطيئة، خاصةً عند الزفير.

اقرأ في هذا الموقع: النوم كيف يجعلك أكثر ذكاء-ج2

اقرأ كيف تؤثر القيلولة على دماغك ولماذا يجب أن نأخذ قيلولة كل يوم ؟

النوم والصحة العقلية

كيف يؤثر النوم القليل أو الكثير على الذاكرة

10 أسباب تجعل النوم الجيد مهماً

كيف تؤثر القيلولة على دماغك